介绍：
您是否曾经因为想参加长途跑步甚至马拉松而担心跑步吗？或者您刚刚学会了跑步，无法跑几公里？无论您有多好，初学者或经验丰富的运动员，都可以通过阅读本文来学习提高跑步技能的技巧。
第1部分：使用间隔培训来增强跑步耐力
1。使用间隔训练。间隔训练将帮助您更好地跑步并提高耐力。
2。时间间隔应该是稳定的。这是表征间隔训练的最简单方法。您只需要在慢跑和匆忙之间交替。
3。使用金字塔型间隔训练。金字塔间隔训练始于高强度的短爆发，然后增加强度，直到您可以在训练过程中进行最长的高强度练习为止。然后，逐渐缩短高强度练习的时间，直到最终减慢甚至停止。这比固定时间高强度训练更为复杂，您应该使用秒表来记录训练时间。
4。进行可变的间隔训练。如果您有网球等运动，那么速度和耐力要求根据游戏的不同条件而有所不同。可变的间隔训练可以帮助您在不可预测的模式下将短而长的高强度间隔训练相结合，以在现实世界中更好地模仿不规则速度爆发。
5。在跑步机上设置时间间隔。当您在跑步机上进行间歇训练时，它将速度变化和倾斜角度结合在一起，您会遇到不可预测的挑战。如果很难适应跑步机上的训练，则至少在训练后训练前确保热身。
第2部分：交叉训练以增强跑步耐力
1。在跑步过程中加强体重训练。体重训练可以提高您的跑步效率，这意味着您可以在运行过程中更有效地使用氧气。每周三次尝试进行免费的体重训练，机器训练或其他力量训练。
2。进行高功率自行车间隔训练。在高张力自行车踏板上的训练腿部肌肉甚至比上坡跑步更有效，不会影响关节。
通过间隔培训加入课程。教练将通过踏板练习来指导学生增强耐力。
3。游泳。您可以在高强度训练后游泳，这可以很好地打破训练的常规。游泳可以运动上身肌肉，这在跑步过程中很难运动。
第3部分：改善耐力的其他方法
1。每周的运行里程增加10％。例如，如果您每天跑4.8公里，则一周后增加0.48公里。继续增加里程以增加耐力。但是请确保培训交替进行。例如，如果您每周跑48公里，下周将跑53公里。但是一周后，缩短了习惯的里程（因此您可以跑43-48公里）。然后，一周后，跑步60公里，然后在下周降至50-55公里。逐渐增加行驶里程。每周跑步的最大里程停止并继续增加，具体取决于您想参加的比赛。
2。在周末做更长的英里。如果您每天可以在工作日跑4.8公里，则可以在周末跑9.6公里。
3。运行速度较慢且更长。例如，以60％的速度运行更长的距离。该培训是为了增强耐力，但不是为了竞争。
4。尝试增强培训。增强的训练包括跳过绳索和训练，可以通过减少脚踩在地面上来提高您的跑步能力。
5。跑步后步行一会儿。在锻炼的最后一部分中，在缓冲前尽快跑步。跑步后，尝试继续行走一段时间。这项练习将帮助您消除最近比赛的疲劳。
6。在不断变化的地形上奔跑。无论您是在户外跑步还是在跑步机上，定期更改倾斜角度都可以极大地提高您的有氧运动能力。
7。改变您的饮食习惯。减少精致的碳水化合物摄入量，并吃更多的蛋白质和蔬菜。此外，少吃更多的饭菜
第4部分：培训时间表
1。制定时间表。这将有助于您坚持计划，如果您制定时间表并坚持下去，它将帮助您实现目标，增加耐力，并收集数据以确定您是否可以保持稳定的步伐，无论您可以更长的时间还是更快（或两者），或者您已经达到了能力限制。这是一个示例时间表，可以帮助您提高耐力和速度：
第4天 - 轻松跑步（2-5英里，具体取决于您和您的跑步经验）。
第5天 - 轻松跑步（2-5英里，具体取决于您和您的跑步经验）。
第6天 - 长途跑步。慢慢开始，轻松跑步40至90分钟。与您或您的家人或您的家人或至少在自行车上关注您会很有帮助。
第7天 - 休假（2-5英里，取决于您和您的跑步经验。每八周，请休假一次。）
2。一点一点地结合。每三周使用以下方法：
3。诺言。不要放弃保存健康的方式，不要直到明天，不要告诉自己你太累了，不要告诉自己你太忙了。早上跑步可能会带来所有困难。
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